معرفی سه برنامه غذایی و رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری!

فبرال فبرال
12 بازدید
رژیم لاغری

معرفی سه برنامه غذایی و رژیم لاغری  برای کاهش وزن

در مطلب قبلی برای شما اظهار داشتم که چند روش برای رژیم لاغری وجود دارد، در نهایت مطلب به این نتیجه رسیدیم که ورزش و داشتن برنامه غذایی بهترین روش است . در این قسمت به معرفی سه برنامه‌ی رژیم لاغری شکم می‌پردازیم که هر کدام از آنها را با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمانی خود می‌توانید پیروی کنید:

 یک رژیم روزانه

مواد غذایی این برنامه تنها به‌عنوان نمونه گنجانده شده‌اند و شما با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی خود می‌توانید آن ها را تغییر دهید و هر روز غذای روز گذشته خود را نخورید. با دنبال کردن این رژیم لاغری هر روز ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری دریافت خواهید کرد که کالری مورد نیاز همه از جمله افراد چاق را تأمین می‌کند و در ضمن به کمک آن می‌توان چربی‌های دور کمر را کم کرد.  البته باید به این نکته توجه داشته باشید که این رژیم غذایی برای افرادی تنظیم شده است که روزانه به فعالیت بدنی و ورزش منظم می‌پردازند.

رژیم لاغری ۱ :

صبحانه

غلات سبوس‌دار یا بلغور جو (۱ و یک‌چهارم فنجان)

شیر بدون چربی (۲ فنجان)

بادام یا سایر آجیل‌ها (۴ قاشق غذاخوری)

کشمش (۲ قاشق غذاخوری)

مجموع: ۵۹۱ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی

ناهار

نان ساندویچ سبوس‌دار (۲ تکه)

گوشت یا کنسرو تن ماهی (۱۴۰ گرم)

پنیر کم‌چرب (یک تکه)

گوجه‌فرنگی (۲ تکه)

مایونز (۱ قاشق غذاخوری)

هویج (۱ عدد)

آب پرتقال (۱ فنجان)

مجموع: ۶۶۶ کالری،۴۱ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی

شام

گوشت (مرغ، سینه‌ی بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی) (۱۴۰ گرم)

سالاد (۱ فنجان)

سس (۲ قاشق غذاخوری)

سبزیجات رنگ تیره (۱ فنجان)

نشاسته (نان، سیب‌زمینی، پاستا، برنج) (یک تکه یا ۱ قنجان)

میوه (سه‌چهارم فنجان)

مجموع: ۳۷۹-۹۵۳ کالری، ۲۳-۵۳ گرم پروتئین، ۳۳-۱۰۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲-۴۳ گرم چربی

میان‌وعده

نان‌ سبوس‌دار (۲ تکه)

کره‌ی بادام‌زمینی (۲ قاشق غذاخوری)

شیر بدون چربی (۲ فنجان)

بخوانید :   رژیم لاغری باید به چه صورت باشد و اصول کاهش وزن

سیب (۱ عدد متوسط)

مجموع: ۶۲۹ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۸۳ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی

رژیم لاغری

 یک رژیم لاغری هفتگی

این رژیم لاغری شکم هفت روزه به شما در سوزاندن چربی‌های دور شکم و کاهش وزن کمک می کند. توصیه می‌شود این رژیم غذایی را از روز آخر هفته شروع کنید تا بتوانید برنامه‌‌های خود را به خوبی با این رژیم تنظیم کنید. برای کاهش بیشتر وزن می‌توانید این رژیم را به مدت یک هفته‌ بیشتر ادامه دهید.

رژیم لاغری ۲ :

روز اول:

صبحانه: املت با ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ و ۷۵ گرم اسفناج و فلفل.

میان‌وعده‌: ۱۰۰ گرم و نصف تکه فلفل قرمز

ناهار: ۱ عدد سینه‌ی مرغ کبابی، سالاد مخلوط برگ، فلفل قرمز، لوبیا سبز و یک‌چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون با یک‌چهارم خیار خردشده

شام: کلم بروکلی پخته با ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی

روز دوم:

صبحانه: سینه‌ی مرغ پخته با تکه‌های کلم پیچ تفت‌داده‌ شده

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون و نصف فلفل سبز خر شده

ناهار: مخلوط سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و فیله‌ی هادوک پخته

میان‌وعده: ۷۵ گرم کلم بروکلی بخارپز با ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

شام: استیک ماهی سالمون به همراه شوید و لوبیا سبز بخارپز

روز سوم:

صبحانه: اسفناج با ۱۰۰ گرم سالمون دودی

میان‌وعده: نصف فلفل زرد با ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

ناهار: سالاد فصل با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه سینه‌ی مرغ کبابی

میان‌وعده: یک‌چهارم آووکادو با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

شام: اسفناج بخارپز با کتلت یا استیک کبابی گوشت گوسفند

روز چهارم:

صبحانه: لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ نیمرو (یک عدد کامل یا ۲ سفیده)

میان‌وعده: نصف خیار با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

ناهار: سالاد، نصف قاشق‌غذاخوری روغن زیتون، فیله‌ی پخته‌ی ماهی، گوجه‌فرنگی

میان‌وعده: نصف کدو سبز کبابی و ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

شام: نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون با سبزی و ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ تفت‌داده‌ شده

روز پنجم:

صبحانه: یک‌چهارم آووکادو با یک‌چهارم خیار و ۲۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

بخوانید :   روغن موتور و راهنمای انتخاب روغن موتور مناسب!

میان‌وعده: نصف فلفل قرمز با ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، گوجه فرنگی و ۱۵۰ گرم میگوی کبابی

میان‌وعده: ۵ عدد بادام با ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

شام: کلم بروکلی بخارپز با ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

روز ششم:

صبحانه: کدوی کبابی و فلفل با فیله‌ی کبابی ماهی هادوک

میان‌وعده: گوجه‌فرنگی خرد شده با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ

ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و کلم بروکلی بخارپز به همراه ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون

میان‌وعده: ۵ عددگردو با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ

شام: کلم بروکلی بخارپز، لوبیا سبز با ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم استیک

روز هفتم:

صبحانه: اسفناج بخارپز، املت گوجه فرنگی با ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ

میان‌وعده: ۵ عدد آجیل با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

ناهار: مارچوبه‌ی بخارپز، سالاد سبز با ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ

میان‌وعده: یک‌چهارم خیار با ۱۰۰ گرم بوقلمون

شام: کلم بروکلی بخارپز با سینه‌ی کبابی اردک.

یک رژیم هفتگی دیگر برای چربی‌سوزی سریع

این رژیم لاغری تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین خواهد کرد و محدود به مصرف روزانه ۸۰۰ کالری می باشد.

این رژیم علاوه بر اینکه باعث احساس سیری و رضایت می‌شود، به کاهش وزن و سوختن چربی‌های دور شکم و همچنین تصفیه‌ و پاک‌سازی بدن کمک خواهد کرد. توصیه آن است برای تأثیر بهتر از این رژیم را به مدت ۳ هفته پیروی کنید.

رژیم لاغری ۳ :

روز اول:

صبحانه: ۱ عدد هلوی بزرگ (۷۰ کالری)، ۱ عدد سیب (۱۰۰ کالری)، یک عدد تخم‌مرغ (۶۵ کالری)

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم پنیر کم‌چرب (۹۰ کالری)

ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تن (۲۷۵ کالری)، یک بشقاب سبزیجات کم‌تفت‌داده‌ شده (۱۱۰ کالری)

شام: یک‌سوم فنجان بلغور جوی پخته (۹۰ کالری)

روز دوم:

صبحانه: ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ عدد موز (۱۰۰ کالری)

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم تکه‌های کلم بدون روغن (۵۰ کالری)

ناهار: پیتزای چیکن باربیکیوی کم‌کالری (۴۰۰ کالری)

شام: ۵۰ گرم گوشت مرغ (۱۲۰ کاری)، ۱ بشقاب کوچک سالاد سبزیجات (۵۰ کالری)

بخوانید :   مکمل های سوخت چیست و چه کاربردی دارد؟

روز سوم:

صبحانه: ۲ فنجان شیر بادام (۸۰ کالری)، ۲۰۰ گرم بلغور جو با آب (۱۴۰ کالری) با یک قاشق غذاخوری عسل (۶۵ کالری)، ۱۱۰ گرم گوجه‌فرنگی (۲۰ کالری)

میان‌وعده: هر گونه چای بدون شکر یا شیر (۰-۲ کالری)، ۲۰۰ گرم خیار (۳۰ کالری)

ناهار: ۱۰۰ گرم گوشت گاو (۲۶۵ کالری)، ۱ بشقاب بزرگ سبزیجات تازه با سرکه (۹۰ کالری)

شام: سینه‌ی مرغ کبابی (۱۱۰ کالری)

روز چهارم:

صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ (۱۳۰ کالری)، ۲ تکه نان جو (۱۴۰ کالری)، ۲۰۰ گرم گوجه‌فرنگی (حدودا ۳۰ کالری)

میان‌وعده: یک ماست میوه‌ای کم‌چرب (حدودا ۱۰۰ کالری)، ۲۰۰ گرم انبه (۱۲۰ کالری)

ناهار: ۳۶۵ گرم سبزیجات تفت‌داده‌ شده (۱۸۰ کالری)

شام: ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون کم‌چرب (حدودا ۳۰ کالری)

روز پنجم:

صبحانه: ۱۵۰ گرم هر نوع غلات سبوس‌دار (حدودا ۲۰۰ کالری)، ۱ عدد سیب (۱۰۰ کالری)، یک تکه کوچک پنیر (۳۰ کالری)

میان‌وعده: چای بدون شکر یا شیر (۰-۲ کالری)

ناهار: ۱ عدد سیب‌زمینی پوره‌شده (۱۰۵ کالری)، ۱۵۰ گرم از هر نوع ماهی (حدودا ۲۷۵ کالری)

شام: ۱ عدد نان پیتای سبوس‌دار کوچک (۷۰ کالری)، ۴۰ گرم مخلوط سبزیجات مثل گوجه‌فرنگی، کاهو، پیاز و غیره (حدودا ۲۰ کالری)

روز ششم:

صبحانه: ۱۵۰ گرم پنیر کم‌چرب، ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ عدد موز (۱۰۰ کالری)

میان‌وعده: ۱ عدد سیب زمینی شیرین آب‌پز با پنیر رنده‌شده (۱۲۰ کالری)

ناهار: ۴۰ گرم آووکادو (۷۰ کالری) با فلفل سیاه

شام: ۲۰۰ گرم میگو (۱۸۰ کالری)، نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌ (۱۱۰ کالری)

روز هفتم:

صبحانه: ۱ فنجان جوی دو سر پخته (۱۷۰ کالری)، چای سیاه با شیر کم‌چرب (حدودا ۶۰ کالری)، ۱ عدد هلوی کوچک (۴۰ کالری)

میان‌وعده: ۱ عدد سیب کوچک با کره‌ی بادام‌زمینی (۹۰ کالری)

ناهار: ۱۰۰ گرم مرغ (۲۴۰ کالری)، نصف فنجان غلات پروتپین‌دار مانند کوینولا یا همان بذر گنه‌گنه‌ی پخته (۱۱۰ کالری)

شام: سالاد مخلوط سبزیجات با سرکه‌

دسته بندی بلاگ زیبایی و سلامت
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پرداخت آنلاین

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه از آخرین پیشنهادها و تخفیف های ما زودتر از بقیه با خبر شوید!

نمادهای ما

logo-samandehi
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت